تمارين لتخفيف وعلاج ألم الركبة Knee pain

ان من المهم جدا ان يبدا الاشخاص الذين يعانون من الام الركبة في العمل على التمارين التي تخفف الام الركبة وعدم التفكير في العملية الجراحية  او تناول الادوية اذا لم يكن ذلك ضروريا , ومن التمارين التي تخفف وتعمل على علاج الم الركبة:

1- استخدام التمارين التي تقوي العضلات التي تريح الركبة من خلال امتصاص الضغط والاحتكاك , وعند القيام بالتمارين لا تركز على الرجل المصابة ولكن قم بعمل نفس التمرين للرجل الاخرى , استلقي علي الارض وضع يديك خلفك ومل قليلا للخلف وقم برفع الرجل برفق دون ان تثنيها للأعلى مقدار 30 سم وعلقها في الهواء عشر ثواني ثم انزلها برفق وكرر ذلك في اول يوم خمس مرات في جولتين اثناء اليوم , وبعد ذلك زد عدد الجولات وعدد المرات في كل جولة مع تقدم الايام.

2- استلقي على الارض بنفس الطريقة السابقة واجعل الرجل المصابة ممدودة مع ثني الرجل الاخرى وقم بمحاولة وضع رأسك على الركبة مع بقاء الرجل الممدودة دون انحناء , وقم بهذه العملية برفق شديد واستمر في شد العضلات لعشر ثواني ومن ثم عاود الرجوع للخلف , حاول عمل ذلك جولتين في اليوم وفي كل جولة خمس مرات وزد عدد الجولات مع تقدم الايام .

3- استلقي على جنبك وقم برفع الرجل التي تحوي الركبة المصابة للأعلى بزاوية 40 درجة وعلقها في الهواء ومن ثم انزلها برفق وحاول ذلك مجددا بمعدل

5 مرات للجولة الواحدة وحاول ان تكون عدد الجولات وعدد المرات في كل جولة متساوية مع تمارين العضلات الأخرى , يلاحظ في هذا التمرين كما في التمارين الاخرى وجود الم في العضلات وخاصة عضلة الفخذ الخارجية , بعد اسبوع ستصبح هذه الحركة سهلة جدا فعليك حينها اضافة ثقل بالتدريج على الكاحل.

4- استلقي على جنبك مع مراعاة وضع الرجل التي تحوي الركبة المصابة للأسفل وضع الرجل السليمة فوقها وقم بشد العضلات في الرجل المصابة واضغط على نفسك وارفعها مع الاخرى ببطيء للأعلى واخفضها بنفس العدد السابق وبعد اسبوع اضف اثقال بالتدريج.

5-اثني الركبة المصابة وضع الرجل الاخرى تحتها وقم بضم الرجل السليمة باتجاه رأسك وانت مستلقي دون ان تكون عنيفا في هذا التمرين وكرر ذلك , فهذا التمرين

يقوم بعمل اطالة لعضلة الارداف , مع مراعاة التدرج في زيادة الجولات كما في التمارين السابقة.

6- كن واقفا واثني الرجل المصابة وضعها خلفك وامسك المشط واجعل المشط ملاصق للأرداف وعاود ذلك عشر مرات مجددا بعد ان تنزلها.

7- لتقوية عضلات الحوض اعتلى كرسي او طاولة وقم بوضع جسم كروي الشكل بين رجليك وقم بالضغط عليه برفق لمدة من عشرة الى عشرون ثانية ثم عاود ذلك مجددا.

8-اخيرا مارس السباحة والمشي بالحذاء الطبي بحيث لا تمشي مسرعا , ايضا يفضل المشي على طريق آخذ بالصعود او النزول .

ملاحظة:

اذا شعرت بألم في العضلات فهذا يعني انك الان تستفيد وانك اصبت العضلة في تمارينك وكلما خف الالم بعد فترة من التمارين يعني ذلك انك بحاجة الى زيادة الجولات او وضع وزيادة الاثقال , كما وانه من الضروري جدا القيام بهذه التمارين للرجل المصابة والسليمة معا , والبعد عن التمارين الاخرى التي تزيد من الام الركبة.